増量一辺倒では筋肉は増やしていけません。そろそろ、ここら辺で減量のプロセスを挟もうかということで、しかし単純に減量しようったって、モチベーションを維持できず挫折すること必至です。というわけで、どうせ減量するならとコンテストに出場して参りました。
しっかし、ひっさびっさの更新です。
タイトルの通り、わたくしマイティ☆タローは昨年ボディメイク系のコンテストデビューを飾りました。他のことは一切気にかけず、可能な限り打ち込んだ結果、ブログは更に放置することに…まあ、おかげで良いネタができました。
昨今はボディビルだけでなくフィジーク、またはフィジークから派生した、あまり聞こえの良くない言い方ですがフィジーク未満系のカテゴリーだとか多くの大会が開催されていて老若男女にコンテストデビューの扉が広く開かれています。
なぜわたしがコンテストなんて柄じゃないことに挑戦する羽目になったのかはともかく、結果として出て良かったと思ったので経験談として、減量や日焼けやコンテスト本番に向けて実践したことを反省を交えて記したいと思います。この期に及んでも、どの団体の大会に出たのかは伏せさせて頂きますがマスクマンの宿命なので悪しからず。
結果的に優勝はできていないのでサクセスストーリーとは言い難いです。なのでこれを読んで参考にするというよりは、コンテスト出場を考えているトレーニーの良い刺激にできたらいいなと思います。
増やすにしろ減らすにしろボディメイクの大原則はカロリー収支と三大栄養素のバランスです。とりあえず最初の設定。
・基礎代謝を知って、摂取カロリーを調節
「基礎代謝」と検索すると、性別と身長と体重と年齢を入力するだけで基礎代謝をはじき出してくれる便利なサイトがいくつもヒットしますので活用してみてください。
だいたいどこも、日常生活における活動レベルといった類の設定ができるようになっています。なんと言ってもコンテスト出場を目指す程ですから、ほぼ毎日ハードにトレーニングしているに違いありませんよね？ なので、ここは活動レベルは高めにセット。
体組成が正確に分かれば値は異なってきそうですが、まず筋量の減少を防ぎつつ除脂肪をする為に最も効率の良いパーフェクトな数値なぞ求めるのは無理なので、あまり神経質に気にしてもしょうがないなと開き直りました。減量の期間は人によってまちまちですが、トップレベルのビルダーの方でも３〜４ヶ月は充てています。わたしの場合、大会出場を決めてから本番まで４ヶ月もの期間がありましたが、このままじゃ間に合わないと尻に火がついたのは２ヶ月くらい前のことです。反省。
最初から終わりまで一定の摂取カロリーで仕上がることは恐らく無いかと思います。なので、毎回同じ時間帯と条件下で体重をはかり写真を撮って、絞り具合によっては摂取カロリーを見直す必要があります。減量が初めてという方ならば尚更、全てを想定内で完了させることは非常に難しいと思いますので、減量の進捗状況のチェックはマメに行うべきです。
・食生活管理のためアプリを使用
このカロミルというアプリで日々の食事を記録。減量中はだいたい食べるメニューは決まってくるので、最初にその献立のトータルカロリーを把握してしまえば、いちいち記録する意味は無いかもしれませんが、逆に増量期は不特定に好みの物を食べる事も多いかと思いますので非常に役に立ちます。
・ぶっちゃけ何kg落とせば仕上がるのか？
これを客観的に判断して率直な意見を頂くために、コンテスト出場経験豊富なパーソナルトレーナーの方の元へ単発のセッションを受けに。
「60（kg）…っすかねえ」
そう言われた当時71kgのわたしはその減量幅に驚愕。考えが甘かったのである。根拠無しに65kgぐらいでいいんじゃないかと思ってました。その程度じゃ仕上がりまテン。バカでした。
タンパク質は体重×3gとして、あとは炭水化物と脂質を微調整して2000Calからスタートして結局1600Calまで切り詰めました。
ビフォーアフターがこちら↓
↓中間地点 66kg
↓結局、62kgまでしか絞りきれませんでした。
・ほんとはやりたくなかった有酸素運動
中間地点66kgは大会１ヶ月半前の時点です。泣く泣く有酸素運動としてランニングを導入し始めたのもこの頃で、当初は大会２週間前には絞りきる腹積りだったのですが、その予定は大幅にずれ込み…大会３日前のトレーニング打ち上げの日ぎりぎりまで毎日走る羽目に。
脂肪燃焼の効果は最大限引き出しつつ筋肉の分解は最小限に抑えるのが狙いで、短時間でできるだけ強度の高い運動をしようという事で、とりあえず20分間走りきれるだけ走ってみようと始めたわけですが、これがしんどい。
最初こそは3kmにも満たない距離で青色吐息というレベル。まあ、もともと心肺機能においては平均以下のポテンシャルですから。5分／kmペースを目指して、どんどん走る距離は伸びていき5kmぐらいは走れるようになり、この減量期が終わって以降もコツコツと走り続けていたところペースも上がって、わたしにしては随分進歩しました。
最近の記録です↓
心拍数的には図が示す通り運動強度は十分…てか、むしろ高過ぎなくらいでしょう（笑）…切実にスポーツ心臓移植希望。さておき5kmの距離をきっかり20分以内に走りきるぐらいには成長。
実を言いますと今年度（2017）もコンテストに出場したのですが減量中、増量期においても有酸素運動を頑張ったおかげで脂肪が増えるのを極力抑えることができたんじゃないかという実感がありました。日々、減量が順調に進む中で、前回と比較すると同じ体重ながら絞り具合に差があるのをしかと感じます。有酸素運動というと筋肉が分解されてしまうデメリットがクローズアップされがちですが、わたしの場合はメリットの方が大きいので有酸素運動は欠かせなくなりました。
・ウォーターローディング
減量に際して重要な習慣として数えられるのが、日頃から水分をよく摂ることです。たくさん飲んで、たくさん排出することを習慣にしておけば、塩抜き時に多く水を出すことができるんだそうです。元々トレーニーは基本的に日頃からたくさん水分を摂っているものです。特に夏場などは、1日あたり4ℓくらいなら意識していなくとも飲んでいる量にあたるかと思います。では、6ℓならどうでしょう？ 結構頑張らないと飲みきれない量ではないでしょうか。水分補給については次の記事で説明しますが最終調整のプロセスに置いて重要なカギを握っています。
・一応、ファットバーナーでもいっときますか
初めての減量ということで、せっかくなのでファットバーナーでも使ってみようかなと、特に厳選したわけでもありませんが、Universal Nutritionというメーカーのスーパーカッツ3というサプリを大会１ヶ月くらい前になって飲んでみました。広告いわくダイエットに効く成分盛り沢山。でもあくまで気休め、おまじない程度に…ぐらいな心持ちです。
で、どうだったかというと…あまりにも効果を期待していなかったせいか、プラシーボ効果すら薄まってしまったのかもしれません。気がついてないだけかもしれませんが。まあ、サプリに関しては体感音痴なところがあるので。
続く…
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