【腰に優しき】ワンハンドローイングについて

デッドリフトという手段を失い背中のトレーニングにおいてカタルシスを得られなくなっていた時、この種目に救われました。

・泣く泣くデッドリフトは諦めて

これをやらないと背中は作られない、これさえやっておけば背中はOK…だとか、それくらいマストとされていて実際に効果は絶大なので個人的にはBIG1と言っても過言ではないと思っている超重要種目のデッドリフト。逆にこれを欠かしたらどうなるんだと言うね。トレーニングのキャリアは腰痛と共に歩んできた私ですが、かつては背中のメニューはデッドリフトありきで組んでいた時期もあるのです。思い出すと懐かしくて涙が出ますが。

一番ライウェイベイビーしていた頃、それも減量末期の60kg程の体重で160kgを8×3のセットで組めていて、このままコンテストが終わったらパワーリフターがやるようなプログラムにして体重も戻れば1RM200kgも夢じゃないぞ！…なんて青写真を描いた矢先に案の定、腰をいわしました。トレーニング中はフォームを気にして、アップは焦らず行いインターバルも十分取ったりと、細心の注意を払っていたんですが日常生活の中で些細な違和感から始まり徐々に悪化していきました。

その後は調子が良くなってはまた悪くなったりを繰り返すようになって、このままではトレーニングの効率が下がってしょうがないのでデッドリフト（及びスクワット）は引退しようと。同時にベントローも回避することに。

もともとフリーウェイトのレパートリーは多くなく…現行のメニューではチンニングくらいしか残されてません。それにデッドリフトの代わりとなるような、がっつり高重量を扱う種目を足すとしたら、他にワンハンドローくらいしか思いつきませんでした。

▼ベンチかスタンディングか

↑この型がスタンダードで教科書的なフォームだと思うんですが、最近はあまり見かけないような気がします。

俄然、私はベンチ無しで行う派です。片膝と片手をベンチに置いてやるやり方だと、どうもバランスが取りづらくて腰を痛めたこともあるので…

立ってやってみたら、うまくハマったので一時期取り入れてました。最初から比較的コツを掴むのに苦労しなかった得意種目です。

▼両足で踏ん張った方がやり易い

個人的に感じている最大の利点としては、腰への負担を全くないという点。高重量を扱いやすい種目なんですが、ぜひ自分の姿を真横からのアングルで撮影して動画を確認してみることをおすすめします。自分ではしっかり引けてるつもりでいて広背筋に効いてる実感があったとしても、引くときに背中が起きていたり意外なほどレンジが狭かったり客観的に見て気づく事があるはずです。だいたいそういう場合は重量を低くしてみる事で改善します。またそうしてみた方が効果が上がる場合がほとんどです。まあ、これに限らずトレーニングとは得てしてそういうもんな気もしますが…

支えとなる片手をつく場所の高さも重要だと考えて、背中の角度は水平になるようにセーフティラックを適切な高さに設定してディップスバーに掴まって行ってます。

ジムではダンベルラックの上段に手をかけて行うパターンは定番化している光景ですが、ご自分が思っているより腰高な姿勢になっているかもしれません。

あえて背中の角度を浅めにして行う場合もあると思いますが、片手をつく場所が高すぎると背中が起きた姿勢になりやすいのでダンベルで下手なアップライトローをしてるみたいになったり、もっと極端になるとシュラッグでしょうか。流石にそんな人は…と思いきや、実際にお見かけした事があったんでした。しかし今思うと、本当に左右片側づつダンベルシュラッグをしていただけだったのかも。

・改めて言いますが

本当に良い種目です。デッドリフトやベントローで間に合ってるならともかく、インクラインサイドレイズをやることにかけては時間を惜しまないくせにワンハンドローとなると片側づつやるのが面倒くさいと言うのはどうかなと。何故ならば多関節種目の方が片側づつ行うユニラテラルトレーニングの有用性はより高い云々──。←適当。そもそも部位が違うんだから比較して論じるのはナンセンスですか。でも、あながち間違ってないような気がしないでもなくないような。←どっち。